پیش زمینه

ورزش و مسابقات والیبال طی سالهای اخیر دچار تغییرات مثبتی شده است که آن را پویاتر، سریعتر و جذاب تر نموده است. این بازی حداکثر در پنج ست برگزار می شود که در صورت پنج سته بودن ست پنجم 15 امتیازی خواهد بود. 4 ست اول 25 امتیازی می باشند و هر تیمی که در مجموع بتواند 3 ست را برنده شود برنده نهایی مسابقه خواهد بود. هر تیم 6 بازیکن در زمین دارد و هر تیم می تواند در هر ست از بازی 6 تعویض داشته باشد. و هر بازیکن یکبار می تواند طی هر ست به بازی بیاید و تعویض شود.

ورزش والیبال نیاز به ترکیبی از واکنشهای انفجاری، جنگندگی، مهارت و تمرکز بالا دارد.

در طول مسابقه تکیه اساسی فرد بر کسب انرژی از راه غیر هوازی است در حالیکه استفاده هوازی در فاصله بین ست ها و در مقابله بدن با گرمای بدن اهمیت دارد.

تمرین

در سطح بازیکنان نخبه و برجسته والیبال نیاز است فرد حدود 30 ساعت در هفته تمرین داشته باشد. این برنامه تمرینی شامل برنامه های افزایش قدرت و مهارت و برنامه های تطابقی بر حسب شرایط مسابقات آینده است. برای والیبالیست های نخبه والیبال یک ورزش با لیگهای سالیانه است. در سطح پائین تر اغلب افراد بطور نامنظم و کوتاهتری به والیبال می پردازند و تمرین کمتری دارند و می توانند والیبال را در سالن یا بیرون از سالن برگزار کنند. در این افراد جلسات بین 4-3 بار در هفته تا تمرینهای فصلی متفاوت است.

رقابت

بازیکنان حرفه ای و نخبه والیبال نیاز به برگزاری مرتب مسابقات برای افزایش و حفظ آمادگی دارند. در برخی کشورها مثل استرالیا و آمریکا در حدود 50 مسابقه بین المللی برای هر بازیکن در طول سال انجام می گیرد. بسیاری از والیبالیست های داخل سالن بطور هفتگی به انجام مسابقات از قبل هماهنگ شده و منظم می پردازند.

ویژگی های بدنی

قد بلند بارزترین مزیت برای والیبالیست ها است، بعلاوه داشتن چربی کم بدنی می توند در رسیدن به حداکثر سرعت، جنگندگی و توانایی پرش بالا بسیار کمک کننده باشد. والیبالیست ها نیاز به ساق های قوی دارند تا به آنها در پرش کمک کند، از سویی نیازمند به عضلات بالاتنه قوی نیز هستند تا در آبشار زدن، سرویس زدن و دفاع روی تور موفق باشند.

مباحث تغذیه ای در والیبال

تغذیه در زمان تمرین

ورزشکاران جوان والیبال لازم است که مصرف انرژی بالایی داشته باشند تا از رشد مناسبی برخوردار باشند. این ورزشکاران نیاز به رژیم غذایی پر کربوهیدرات در خلال تمرین های ورزشی و نیز کربوهیدرات اضافی برای رشد عضلانی دارند. این کربوهیدراتها باید از مواد غذایی دارای تراکم بالای کربوهیدرات مثل برنج، غلات، سبزیها و میوه ها و غذاهای شیرین تامین گردد. ورزشکاران حرفه ای هم نیاز به یک برنامه غذایی پرکربوهیدرات در پایان هر روز ورزشی دارند. ورزشکارانی که به تمرینهای شدید می پردازند نیاز به اتخاذ تدابیر غذایی مناسب برای بازیابی توان مصرف شده در پایان هر جلسه تمرین هستند. بطور ایده آل ورزشکار باید در خلال 30 دقیقه بعد از پایان تمرین حدود 100-50 گرم کربوهیدرات مصرف کند. این خوراک مختصر باید همراه با مصرف مایعات کافی برای جبران آب از دست رفته در خلال تمرین باشد.

تغذیه برای افزایش حجم عضله

بازیکنانی که سعی درافزایش حجم عضله و قدرت آنرا دارند لازم است یک رژیم پر انرژی در کنار یک برنامه تمرینی منظم برای تقویت حجم عضلانی داشته باشند. رژیم غذایی مناسب برای افزایش حجم و قدرت عضلانی باید دارای پروتئین زیاد در کنار کربوهیدرات کافی برای تحریک رشد عضله باشد. پروتئین رژیم غذایی صرف ساخت بافت عضلانی و کربوهیدرات رژیم غذایی صرف مصرف انرژی و تحریک تولید بافت عضلانی می شود. امکان دارد سایر مواد مغذی مثل ویتامین ها و مواد معدنی در رژیم غذایی مورد استفاده قرار گیرد. برنامه ریزی چنین رژیم غذایی خاص نیاز به مشاوره دارد. می توانید برای رسیدن به چنین هدفی به موارد زیر توجه کنید:

• منظم باشید و برنامه داشته باشید، همواره غذاهای قابل حمل و کم حجم و پرانرژی را همراه خود طی ورزش داشته باشید. ازاین غذاها می توان به خشکبار ، میوه، آب میوه و شیر اشاره نمود.

• به جای افزایش دادن حجم وعده ها غذایی تعداد دفعات غذاخوردن را افزایش دهید.

• انرژی که روزانه کسب می کنید بدون آنکه به حجم غذای شما اضافه شود افزایش دهید این امر را می توانید با اضافه کردن مواد قندی مثل عسل، مربا یا سوپ و ... انجام دهید.

• از استفاده زیاد از فیبرها بپرهیزید و از غذاهایی مثل برنج و نان سفید بدون سبوس بیشتر استفاده کنید.

• از نوشیدنی های پر انرژی حاوی مواد قندی بیشتر استفاده کنید.

• از مواد غذایی حاوی پروتئین زیاد در وعده های پیش و پس از تمرینهای مقاومتی و قدرتی بیشتر استفاده کنید.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: